最后的中场热身

热身

开始时慢跑3分钟，强度为40%。然后，直线慢跑20米，然后转身，大约六大步回到你的起点。

现在加快速度。慢跑20米，然后原地转身，以70%的速度跑回来。重复这个过程，每次将配速从70%、75%提高到80%。休息30秒后再开始，分别以80%、85%和90%的速度跑回去。现在你已经准备好进行我们图片库中的一系列动态拉伸了。

伸展:腿筋散步

身体前倾，左腿弯曲，右腿向前伸直，脚跟着地，这样你的脚就会以45度的角度指向上方。保持背部挺直，身体向前倾;当你迈步时，你应该看起来像一只啄食的母鸡。左腿重复这个动作。你应该做六次，每条腿三次。

拉伸2:甩鞋跟

一旦你完成了你的腿筋散步，你想要直接进入这些。它们很简单:开始一个正常的慢跑，但当你完成每一步时，踢起来，这样你的脚跟就会轻拍你的屁股。保持躯干直立，臀部向前。每条腿重复五次。

伸展运动3:弓步走伴旋转

手里拿着球，用右腿大步迈步。当你站稳脚跟时，弯曲右膝盖，同时伸展左腿。你现在是箭步姿势。向前伸展双臂，在回到开始姿势之前扭动躯干。每条腿重复三次。

拉伸4:膝盖驱动

同样，假装你在慢跑，但每迈一步，都要把右膝盖朝左臀部抬起来。每条腿重复五次。用一些球的动作来完成热身:在冲刺之前，以一到两步的速度接球。你现在已经准备好表现得像下半场的超级替补。