腘绳肌伸展
这个经典的运动可以锻炼腿筋的神经和肌肉，这将帮助你在冲刺时避免受伤。坐在地板上，双腿向前伸出，脚趾向上。然后向前伸展，移动你的手去触摸一只脚的脚趾。保持这个姿势20秒，每条腿重复10次。
90度角拉伸
这个动作加强了腹股沟和大腿，这对跑步的力量和力量至关重要。坐在地板上，把腿伸展成90度。身体前倾，身体向前伸展，试着用一条腿触碰到脚趾。保持这个姿势30秒左右，每条腿重复8次。
的V-fit
良好的核心力量对于足球运动员来说是至关重要的，它可以帮助持球和摆脱对手，这是一个很好的锻炼这个区域，因为它可以加强下背部和腹部。平躺，把胳膊和腿推成v型，这样它们就会相交。在任何时候保持背部平坦是至关重要的。这样做10-15次，直到疲劳为止。
小腿伸展
在足球比赛中，小腿肌肉在冲刺时承受很大的压力，所以保持它们的强壮和柔软是很重要的。坐在地板上，微微弯曲抬起的腿指向前方，用手抓住脚趾顶部伸展小腿。每条腿重复10次，每次保持10秒。
熨衣板
这是一个很好的全方位调节，帮助加强臀部和躯干，以及为手臂和腿部运动提供更稳定的基础。首先，四肢着地，让自己看起来像熨衣板。然后抬起你的左臂，把它伸直在前面，然后慢慢抬起你的右腿离开地板，使它是水平的。保持这个姿势5秒钟，然后换胳膊和腿。每人做五次。
如何把它融入你的热身
马克·贾维斯，西布朗的力量和体能教练，告诉你这些伸展会给你的比赛带来什么
“和足球一样，体操也充满了爆发力，所以路易斯用来活动关节的伸展动作可以很容易地在两项运动中转移。”
热身和伸展运动是释放运动潜能的关键。这里的拉伸是无活性的，所以我建议把它们作为赛前常规的一部分，而不是仅仅依靠它们来让你的身体做好准备。
从慢跑和动态运动开始热身，让你的肌肉进行全方位的运动。这样做15分钟。
然后在团队谈话之前，用10分钟来完成路易斯的日常动作。如果你已经坐了一整天，你应该在开球前做几次冲刺，花更多的时间伸展身体。
你也可以把这些拉伸作为热身的一部分，重点应该转移到放松身体和舒展肌肉上。”
马克是MMJ培训公司的创始人@MMJTraining或mmjtraining.co.uk
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