英格兰队的赛前训练

第一阶段体温调节

目的增加肌肉的血液流动
锻炼跳绳、骑车或慢跑2-3分钟。

第二阶段动态移动性

目的打开脊柱、膝盖和臀部，提高旋转能力

倒步弓步

收好尾骨，站直。用你的左脚后退一大步，下沉成箭步姿势。伸出你的左手到你的右边，用你的右手触摸你的左脚踝。向上开，向后开，直到你站直。在另一条腿上重复。
代表10(每条腿)
集2(每条腿)

泡沫辊

花5分钟的时间用泡沫滚轮熨平肌肉的紧绷。把注意力集中在胸椎和小腿上，尤其是你的大腿外侧，那里经常会变得紧绷。

胸交付

向右侧躺下，膝盖弯曲，双臂完全伸展，手掌接触。把左腿放在右腿前面。左臂向上伸出，旋转上半身，同时保持右臀部和腿在地板上。一旦你完全旋转，你的胸部打开，回到开始的位置，重复。
代表10
集2

尺蠖

站直，弯腰，触地。自己走出去，直到你处于一个经典的俯卧撑的姿势，然后你的脚向你的手臂走，直到你感到腿筋和小腿有一个紧绷的伸展。现在，把手移开，放松拉伸。重复这个动作。
代表10
集2

第三阶段，预激活

目的通过调整关键肌肉来减少受伤的风险

Mini-band蹲

双脚分开与肩同宽站立，在膝盖以上的腿上围上一条迷你绑带。下蹲，臀部向后推，直到大腿与地面平行。回到起始位置并重复。
集3 × 20秒

单腿臀肌桥

仰卧，左膝弯曲成90度。右腿向上，臀部离开地面。保持并回到起始位置。
集3 × 20秒(正反两面)

跨栏台阶

在你的脚前系上一个袖珍带。站直，右膝向上，臀部保持水平。保持控制，让你的脚回到开始的位置。
集3 × 20秒

侧带状行走

在你的脚踝上绑一个迷你带，以切割的动作向前和向后走。确保你的动作是有控制的和有爆发力的。
集3 × 20秒

侧卧内收

侧身躺下，在脚踝上缠上一条迷你绑带。支撑你的核心，抬起你的左腿，然后放下，不要碰到你的右脚。
集3 × 20秒(正反两面)

第四阶段负荷验收

目的让你的身体为落地的冲击做好准备

双腿跳跃，180度旋转

先蹲下，然后向上跳跃，旋转180度。着地时确保膝盖保持在一条直线上。继续逆时针运动。
集3 × 20秒

双腿到单腿跳跃，旋转90度

蹲下，然后向上，旋转90度，单脚着地。当你着地时，通过臀部和膝盖吸收力。
集3 × 20秒

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